당뇨병 관리를 위한 최고의 야식 간식

다음에 짭짤하거나 짭짤하거나 달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 혈당을 급격히 올리지 않는 영양사가 승인한 야식 중 하나를 선택해 보세요.

당뇨병이 있어도 야식은 제한이 없습니다.

냉장고를 들여다보는 여성의 그림

게티 이미지

야식은 일반적으로 건강에 좋은 의미는 아닙니다. 하지만 밤늦게 배가 고프다고 해서 냉장고 앞에 서서 아이스크림을 숟가락으로 떠먹으며 당뇨병 식단을 망칠 필요는 없습니다.

사실, 건강한 간식으로 늦은 밤의 허기를 달래는 것이 당뇨병에 좋을 수 있습니다. 콜럼버스에 있는 오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터의 로리 총(Lori Chong) 영양학 박사(RDN, CDE)는 너무 오래 금식하면 간에서 포도당을 과잉 생산하여 혈당을 높일 수 있으며, 이는 제2형 당뇨병 환자에게 해로울 수 있다고 설명합니다.

다음에 짭짤하거나 짭짤하거나 단 음식이 먹고 싶을 때 당뇨병에 좋은 간식 중 하나를 먹으면 배고픔을 막고 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

짠맛: 건조 볶은 견과류 또는 생 견과류

견과류 한 그릇

견과류에는 탄수화물이 약간 포함되어 있지만 지방도 상당량 함유되어 있어 혈당이 너무 많이 치솟지 않는다고 Chong은 말합니다. 그녀는 가공된 기름의 여분의 지방이 필요하지 않으므로 가급적 건조 볶은 견과류 또는 생 견과류 1/4컵을 선택하는 것이 좋다고 권장합니다. 설탕이 많이 함유된 꿀에 볶은 견과류, 초콜릿을 바른 견과류, 요거트를 바른 견과류는 피하는 것이 좋다고 Chong은 말합니다.

대신 피스타치오, 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 캐슈넛 등 다양한 견과류를 선택해 늦은 밤의 갈망을 충족시킬 수 있습니다. 단맛을 더하고 싶다면 다크 초콜릿 칩을 1티스푼(tsp) 정도 추가하는 것도 좋다고 Chong은 말합니다.

매사추세츠주 보스턴에 있는 조슬린 당뇨병 센터의 영양학 박사 카라 로웬탈은 항상 섭취량에 주의를 기울이고 한 줌 이상 먹지 않도록 주의해야 한다고 강조합니다. "견과류는 정말 건강에 좋지만 사람들은 견과류가 얼마나 칼로리 밀도가 높은지 깨닫지 못합니다."라고 그녀는 말합니다. 그녀는 저탄수화물 간식을 찾다 보면 고지방 대체 식품을 선택하는 경우가 많은데, 이는 칼로리가 빠르게 증가할 수 있으므로 섭취량에 주의를 기울여야 한다는 것을 의미합니다.

견과류 알레르기가 있는 경우 호박씨나 해바라기씨와 같은 씨앗류로 대체하는 것이 좋다고 Chong은 말합니다. 단, 기름과 설탕이 첨가되지 않은 건조 볶은 씨앗이나 생 씨앗을 선택해야 합니다.

짠맛 올리브

올리브 한 그릇

또 다른 짭짤한 야식을 찾고 계신가요? 탄수화물 함량이 낮고 지방 함량이 높은 올리브라고 로웬탈은 말합니다. 올리브는 최대 반 컵 정도만 섭취하는 것이 좋다고 그녀는 조언합니다.

실제로 올리브 오일은 강력한 건강 효과를 제공합니다. 구리, 철분, 섬유질, 비타민 E와 같은 영양소가 함유되어 있으며 항산화 물질이 풍부합니다. 일부 연구에 따르면 올리브 오일이 여성의 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다고 합니다.

2015년 8월에 미국 임상 영양 학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에서는 올리브 오일 섭취와 제2형 당뇨병 발병률의 연관성을 분석했습니다. 연구진은 식단을 자세히 기록한 10만 명 이상의 여성 참가자의 설문지를 조사하여 4년마다 설문지를 업데이트했습니다. 20년이 넘는 추적 조사 끝에 연구진은 참가자 중 거의 10,000명이 제2형 당뇨병에 걸렸다는 사실을 발견했습니다.

연구진의 분석에 따르면 하루에 올리브 오일을 1테이블스푼(큰술) 이상 섭취한 여성은 올리브 오일을 전혀 섭취하지 않은 여성에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 낮았습니다. 또한, 마요네즈 대신 올리브 오일을 사용하면 제2형 당뇨병 위험이 15%(올리브 오일을 버터로 바꾸면 8%, 올리브 오일을 마가린으로 바꾸면 5%) 감소할 수 있다고 추정했습니다.

올리브와 올리브 관련 제품의 건강상 이점을 탐구한 연구는 이 연구뿐이 아닙니다. 2016년 4월 당뇨병 관리 저널에 발표된 연구에 따르면 고탄수화물 식사에 엑스트라 버진 올리브 오일을 지방으로 사용하면 버터를 사용하거나 지방 성분을 완전히 생략하는 것보다 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 더 잘 중재하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

풍미: 생야채와 스프레드

당근과 후무스

혈당을 올리지 않는 짭짤한 간식을 찾고 있다면 당뇨병에 좋은 생야채와 후무스와 같은 건강에 좋은 스프레드를 선택하는 것이 좋다고 로웬탈은 말합니다. 로웬탈은 생야채의 양은 얼마든지 조절할 수 있지만, 후무스와 함께 먹는 후무스의 양에 주의를 기울여야 하며, 한 컵의 1/3 정도만 섭취하는 것이 좋다고 말합니다.

후무스가 마음에 들지 않는다면 셀러리와 땅콩버터 1큰술을 곁들이거나 삶은 달걀을 채소와 함께 먹어 단백질을 보충할 수도 있다고 로웬탈은 말합니다. 땅콩버터 1큰술은 약 80~100칼로리이며, 삶은 달걀은 크기에 따라 60~80칼로리일 수 있으므로 섭취량에 주의하세요.

로웬탈은 단백질이 뇌에 포만감을 알리는 신호를 보내기 때문에 이러한 스프레드나 사이드에 들어 있는 단백질이 배고픔을 해소하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다. 이는 밤 늦게 간식을 추가로 먹는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면 탄수화물은 단백질과 지방보다 위를 더 빨리 통과합니다. 즉, 탄수화물로만 구성된 간식을 먹으면 혈당이 더 급상승하고 배고픔을 같은 방식으로 충족시키지 못한다고 로웬탈은 지적합니다.

짭짤한: 치즈와 크래커

치즈 한 조각을 곁들인 크래커

냉장고에 채소가 없다면 치즈와 크래커를 야식으로 선택할 수도 있습니다. 어떤 종류의 치즈를 고르셔도 좋지만, 가공 치즈보다는 진짜 치즈를 고르시는 것이 좋다고 Chong은 조언합니다. 성분표를 읽어보세요: "저온 살균 처리된 가공 치즈 제품"과 같이 성분 목록이 긴 치즈는 피하세요. 대신 우유, 배양액, 소금, 효소와 같은 성분 목록이 간단한 제품을 선호합니다.

또한 통곡물 크래커를 찾되, 총 탄수화물이 15g(그램)을 넘지 않도록 양을 제한하는 것이 좋다고 Chong은 말합니다. 또한 밀가루가 농축된 크래커나 튀긴 칩, 심지어 건강에 좋다고 알려진 고구마로 만든 칩도 이러한 식품의 가열된 기름이 체내 염증을 촉진하는 활성 산소를 유발할 수 있기 때문에 영양가가 낮다고 총은 조언합니다. 구운 칩이 더 나은 대안이라고 그녀는 말합니다.

크래커의 경우 섬유질이 많을수록 좋다고 로웬탈은 말합니다. 그녀는 통곡물 밀, 식물성 기름, 소금의 세 가지 재료로만 구성된 트리스킷을 추천합니다. 하지만 여러 번 먹을 수 있는 양이 들어 있는 크래커는 과용하기 쉬우므로 양에 주의해야 합니다. 이를 방지하는 한 가지 방법은 100칼로리 팩을 구입하는 것이라고 로웬탈은 말합니다.

또한 당근이나 셀러리 스틱과 같은 야채와 치즈를 함께 먹을 수도 있다고 로웬탈은 말합니다. 마지막으로 크래커 대신 통곡물 토스트 한 조각으로 대체하면 식사량 조절 문제도 해결할 수 있습니다. 

달콤합니다: 무설탕 푸딩

초콜릿 푸딩

늦은 밤 단 음식이 당긴다면 무설탕 푸딩 믹스를 만들어 드셔도 좋다고 Chong은 말합니다. 시중에는 무설탕 초콜릿 푸딩 믹스가 많이 있으며, 반 컵에 탄수화물이 약 15g밖에 들어 있지 않습니다.

Chong은 무가당 두유 1컵, 플레인 요거트 1컵, 치아씨드 ¼컵, 무가당 코코아 파우더 2큰술, 바닐라 추출물 1작은술을 섞어 치아 푸딩 믹스를 직접 만들곤 합니다. 단맛이 더 필요하다면 스테비아를 푸딩에 약간 첨가할 수도 있다고 Chong은 말합니다. 모든 재료를 함께 섞어 식이섬유가 풍부한 치아 씨앗이 주변의 액체를 흡수하여 걸쭉해질 때까지 몇 시간 정도 기다립니다.

맛을 바꾸고 싶다면 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에서 반 컵당 탄수화물 24g이 함유된 초콜릿 땅콩 버터 치아씨드 푸딩 레시피도 제공합니다. 일부 연구에 따르면 치아 시드는 건강에 큰 이점이 있다고 합니다. 2017년 2월에 영양, 신진대사 및 심혈관 질환 저널에 발표된 연구에 따르면, 6개월 동안 하루에 30g의 치아 씨드를 식단에 포함시킨 제2형 당뇨병 환자는 치아 씨드를 먹지 않은 제2형 당뇨병 환자에 비해 허리 둘레를 포함한 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

달콤합니다: 플레인 요거트

나무 숟가락으로 그릇에 담긴 플레인 요거트

또 다른 잠재적으로 달콤한 옵션은 일반 플레인 요거트 또는 그릭 요거트라고 Chong은 말합니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높으며 베리류와 같은 당도가 낮은 과일을 첨가하여 단맛을 더할 수도 있다고 그녀는 말합니다.

수소화 오일, 모노글리세라이드, 디글리세라이드와 같은 성분이 함유된 시중에서 판매하는 요거트는 피하는 것이 좋다고 Chong은 조언합니다.

단맛을 내기 위해 꿀 1작은술을 첨가할 수도 있다고 로웬탈은 말합니다. 맛이 첨가된 요거트를 꼭 먹어야 한다면 1회 제공량에 탄수화물이 15g 이하로 들어 있는지 확인하거나 다양한 맛의 100칼로리 그릭 요거트 팩 중 하나를 선택하라고 그녀는 덧붙입니다.

"혈당 검사는 개인에게 가장 적합한 간식이 무엇인지 알 수 있는 최고의 테스트입니다."라고 Chong은 말합니다. 간식을 먹을 때마다 혈당을 확인하면 사람마다 다를 수 있는 다양한 음식과 양에 대해 신체가 어떻게 반응하는지 알 수 있습니다. 또한 스트레스나 수면 부족도 혈당에 영향을 미칠 수 있으므로 여러 차례에 걸쳐 음식을 테스트하여 음식이 자신에게 어떤 영향을 미치는지 정확하게 파악하세요.

이렇게 하면 늦은 밤이 되었을 때 몸의 건강과 식욕에 가장 적합한 음식을 알 수 있습니다.