매주 운동 루틴에 근력 운동 세션을 몇 번만 추가하면
조기 사망을 예방에 도움
주요 운동 목표가 더 장수하는 것이라면 유산소 운동만으로는 충분하지 않습니다.
이를 위해 매주 최소 두 번의 근육 강화 운동과 중간 강도의 유산소 운동과 격렬한 강도의 유산소 운동을 혼합해야한다고 새로운 연구가 제안합니다.
스페인 사라고사 대학의 루벤 로페즈 부에노 박사는 "매주 중간 강도의 신체 활동만 하면 조기 사망 위험을 크게 줄일 수 있지만,
매주 격렬한 활동과 근육 강화 신체 활동을 평소 중간 강도의 신체 활동 루틴에 추가하면 조기 사망 위험을 훨씬 더 줄일 수 있다"고 말합니다.
장수에 가장 좋은 운동은?
이 연구를 위해 연구진은 세 가지 유형의 신체 활동을 일주일에 몇 분씩 하는지 보고한 50만 명 이상의 성인에 대한 데이터를 조사했습니다.
- 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 운동
- 조깅이나 달리기와 같은 격렬한 강도의 운동
- 역기 들기와 같은 근육 강화 활동
약 10년간의 추적 관찰 기간 동안 심혈관 질환으로 인한 사망자 17,000여 명과 암으로 인한 사망자 약 13,000명을 포함하여 약 56,000명이 사망했습니다.
8월 7일 JAMA 내과학에 발표된 연구 결과에 따르면 연구 기간 중 조기 사망 위험이 가장 크게 감소한 그룹은
매주 2회 이상의 근육 강화 운동과 150분 이상의 격렬한 유산소 운동, 최대 75분의 중간 강도의 유산소 운동을 한 사람들이었습니다.
이 정도의 운동을 한 사람은 중간 강도의 유산소 운동이나 격렬한 유산소 운동을 전혀 하지 않았고 근육 강화 운동을 한 번 이상 하지 않은 참가자보다
연구기간 동안 모든 원인으로 사망할 확률이 절반에 불과했습니다.
같은 양의 적당한 운동과 근육 강화 운동을 하되 75분에서 150분 동안 격렬한 운동을 완료한 경우에도 조기 사망 확률이 47% 낮아지는 등 비슷한 결과가 나타났습니다.
균형 잡힌 운동 요법이 최고의 장수 결과
이는 사람들이 일주일에 두 번 근육 강화 운동을 하고 150분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 유산소 운동 중 하나를 선택하도록
제안하는 현재의 운동 지침이 세 가지 유형의 운동 모두의 필요성을 강조하도록 변경될 필요가 있음을 시사한다고 로페즈-부에노 박사는 말합니다.
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예를 들어, 사람들은 적당한 유산소 운동과 격렬한 유산소 운동 중 하나를 선택하는 대신 일주일에 두 번의 근육 강화 운동과 함께
각각 75 분을 목표로 할 수 있다고 López-Bueno는 말합니다.
하지만 어떤 유형의 근육 강화 운동이 가장 좋은지, 얼마나 오래 운동을 해야 하는지 등 이번 연구에서 답을 구할 수 없는 질문에는
더 많은 연구가 필요하다고 로페즈-부에노는 덧붙입니다.
연구 참여자의 대다수는 현재 가이드라인에서 권장하는 최소 운동량을 채우지 못했습니다.
연구 참여자 중 6.6%만이 매주 최소 150분 이상의 중간 강도의 운동 또는 최소 75분 이상의 격렬한 운동과 더불어
최소 2회 이상의 근육 강화 운동을 완료했습니다.
실제로 참가자의 72%는 매주 중간 강도의 유산소 운동을 150분 미만, 격렬한 유산소 운동을 75분 미만,
근육 강화 운동을 2회 미만으로 실시했습니다.
어떤 신체 활동이라도 하지 않는 것보다 낫다
아이오와 시티 아이오와 대학의 건강 및 인간 생리학과의 신체 활동 연구원 제시카 고르젤리츠 박사는 주당 최소 권장 운동량을
채우지 못하는 사람들도 할 수 있는 신체 활동의 양에 상관없이 혜택을 받을 수 있다고 말합니다.
고젤리츠 박사는 "목표를 설정할 때 자신의 출발점을 기준값으로 고려하는 것이 중요합니다."라고 말합니다.
"예를 들어, 여가 시간 활동이 전혀 없다고 보고한 사람(중등도, 격렬한 활동 또는 근력 운동이 없음)은 실제로 활동을 추가하면
혜택을 받을 수 있으므로 작은 것부터 시작하여 지침을 향해 노력해도 좋습니다."
이번 연구에 참여하지 않은 뉴욕 컬럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터의 운동 생리학자이자 행동 의학 부교수인 키스 디아즈 박사는
이번 연구 결과에 따르면 특정 시점이 지나면 유산소 운동을 더 많이 해도 추가적인 혜택이 미미하다고 말합니다.
디아즈 박사는 최고의 운동은 평생 유지하고 할 수 있는 운동이라고 말합니다.
"시간이 부족하다면 격렬한 운동이 가장 효율적입니다."라고 디아즈 박사는 덧붙입니다.
"10분의 격렬한 운동은 20분의 중간 강도의 운동에 해당합니다."
효과적으로 운동하고 있는지 확인하는 방법
이번 연구에 참여하지 않은 뉴욕시 소재 뉴욕대학교 그로스만 의과대학의 부교수인 아담 스콜닉 박사는 운동 효과를 극대화하려면
자신이 좋아하는 운동을 선택하고 가능한 한 열심히 운동해야 한다고 말합니다.
"운동하면서 노래를 부른다면 운동 강도를 올리는데 더욱 효과적입니다."라고 Skolnick 박사는 말합니다.
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